Allenamento e salute del ciclista

Il ciclismo è uno sport molto complesso e richiede, in generale, un work out faticoso, impegnativo e, soprattutto, costante. Affrontare questo sport in modo agonistico comporta, inoltre, dedizione e programmazione; oltre al semplice allenamento all’aperto, infatti, è necessario affrontare intense sedute indoor. Inoltre, è fondamentale seguire un tipo di alimentazione controllato.

Tuttavia, esiste anche un allenamento generale, valido per tutti coloro che vogliono mantenersi in forma, ma che non devono per forza affrontare gare di tipo agonistico. In questo caso, è possibile seguire alcuni semplici consigli che saranno di aiuto per affrontare questo sport, indipendentemente da risultati e condizioni fisiche di partenza.

Alcuni concetti generali da tenere a mente

Prima di affrontare il ciclismo, è importante tenere a mente alcuni concetti generali che possono essere di aiuto per raggiungere un obiettivo generale di benessere.

Innanzitutto, è importante ricordare che pedalare deve essere un divertimento; potrebbe essere ancora più piacevole allenarsi in compagnia e condividere, così, la passione con gli amici.

Poi, è altrettanto importante ricordare che chi è alle prime armi non dovrebbe forzare troppo, soprattutto i primi tempi. Un allenamento graduale, senza sforzi eccessivi e prolungati, è altamente consigliato per coloro che affrontano questo sport per la prima volta; infatti, pretendere troppo dal proprio fisico non farà altro che rendere i muscoli indolenziti, aumentando la fatica e rendendo meno appetibili gli allenamenti successivi.

Infine, è preferibile optare per un allenamento costante e regolare che risulta molto più efficace di un allenamento intenso, ma discontinuo; la soluzione ideale, infatti, è quella di allenarsi almeno 2-3 volte alla settimana. Nel giro di un mese, dovrebbero essere visibili i primi risultati.

Impostare un allenamento base

In generale, è importante impostare un proprio programma di allenamento che contenga l’elenco delle uscite e degli esercizi da effettuare durante tutta la stagione; oltre ad essere un riferimento costante per monitorare i propri obiettivi, è importante per evitare eventuali errori grossolani.

Un buon allenamento base è composto da diverse fasi e dovrebbe avere una durata complessiva di 2.5-3 ore, comprensive di riscaldamento iniziale, defaticamento finale e stretching per rilassare i muscoli.

Per iniziare, potrebbe essere utile seguire uno schema di questo tipo:

1.     Riscaldamento iniziale di 15-20 minuti da effettuare con ritmo blando e rapporti agili; un numero attorno alle 90 pedalate al minuto consentirà di riscaldare i muscoli e sarà utile per favorire la successiva fase dell’allenamento.

2.     Allenamento vero e proprio. Si consigliano 2 ore di pedalata a ritmo intenso; per un migliore risultato, è possibile inserire brevi tratti di 5 minuti al massimo sforzo.

3.     Defaticamento di 15-20 minuti da effettuarsi con rapporti molto agili per permettere ai muscoli di sciogliersi.

4.     Stretching finale di circa 15-20 minuti.

Impostare un allenamento di tipo agonistico

A differenza dell’allenamento base, quello di tipo agonistico è molto più complicato e deve tener conto di diversi aspetti, tra i quali la resistenza in salita, il fondo, la forza, la resistenza alla velocità e molto altro.

Un ciclista attraversa 4 fasi che caratterizzano la sua stagione agonistica.

Periodo di transizione o scarico

Il periodo di transizione è, sostanzialmente, la fine della stagione agonistica ed è il momento in cui il ciclista rilassa mente e muscoli, abbandonando per un po’ la bicicletta.

Periodo di preparazione generale o costruzione

Il periodo di costruzione si divide, generalmente, in due periodi da 4 settimane ciascuno; durante il primo mese si cerca di recuperare l’eventuale forma fisica persa durante l’inverno. L’allenamento viene effettuato con carichi leggeri e il percorso da effettuare si aggira attorno ai 40-50 chilometri.

Il secondo mese, invece, è dedicato al lavoro di qualità e si inizia a lavorare alla preparazione della stagione agonositica.

Periodo preagonisitico o potenziamento

Il periodo preagonistico ha una durata di circa 12 settimane e serve per incrementare la resistenza generale, oltre ad aumentare la forza (in genere si eseguono allenamenti specifici per la salita).

Periodo agonistico o mantenimento

Questo è il periodo delle gare; in questo periodo, l’allenamento è dedicato al mantenimento della forma fisica acquisita nelle fase precedenti.

Monitorare la frequenza cardiaca

Sia che ci si alleni in modo amatoriale che in modo agonistico, è molto importante tenere sotto controllo le pulsazioni cardiache; per questo, è utile avvalersi di un cardiofrequenzimetro. Monitorare la frequenza cardiaca, infatti, consentirà di valutare al meglio la propria condizione fisica e, di conseguenza, permetterà di scegliere l’allenamento migliore per gli obiettivi che si intendono raggiungere.

Infatti, al di sopra di un certo numero di pulsazioni, l’acido lattico accumulato non riesce più ad essere smaltito; per conoscere approssimativamente la propria soglia anaerobica è sufficiente effettuare questo semplice calcolo:

·        Uomini: sottrarre 220 all’età

·        Donne: ottrarre 230 all’età

La frequenza cardiaca massima è un valore soggettivo che dipende da diversi fattori come, ad esempio, età, stato di salute, eventuali patologie e stile di vita; è importante conoscerne il valore per impostare al meglio l’intensità del proprio allenamento.

Alcune tecniche di allenamento

L’allenamento è molto importante in uno sport come il ciclismo; è necessario programmare tutti gli esercizi nel dettaglio. Vi sono alcune tecniche molto diffuse che possono essere seguite per effettuare un allenamento anche di tipo agonisitico; tra queste ci sono le Salite Forza Resistenza (SFR) e le Ripetute.

Salite Forza Resistenza (SFR)

Questo è l’allenamento più diffuso e serve a sviluppare forza e resistenza, percorrendo salite con una pendenza compresa tra il 4 ed il 7% e utilizzando un rapporto molto lungo (53-13/53-17). Nelle Salite Forza Resistenza le pedalate non devono essere superiori a 40-50 al minuto, mentre le pulsazioni devono rimanere 10-20 battiti sotto la soglia; in genere, devono essere effettuati 5-6 ripetute di 4 minuti, intervallate da pause di recupero di circa 2 minuti.

Ripetute

Questo tipo di allenamento si basa sulla ripetizione di uno sforzo specifico alternandolo a pause, proporzionali allo sforzo stesso. Andando ad intervenire sul tempo dello sforzo, sul numero delle ripetizioni, sul tempo di recupero, sul tipo di terreno o sulla frequanza della pedalata è possibile sviluppare e migliorare sprint, velocità, resistenza, forza ed agilità in salita.

More Like This


Categorie


Bikelife

Add a Comment

Utilizzando il sito, accetti l'utilizzo dei cookie da parte nostra. Maggiori informazioni

Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo.

Chiudi